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低醣生酮飲食輕鬆自己做，吃得健康也能讓餐桌上豐富有趣！

生酮飲食是近兩年內一種討論度很高的飲食方式，有些人十分提倡這種飲食方式，認為既能養生又能減肥，也有些人對此種方式的效果持保留態度。

但到底什麼是生酮飲食呢？

photo source from:https://unsplash.com/@sagarcia

顧名思義，生酮飲食是要讓身體產生較多「酮體」，當體內的醣類含量比較低時，它將成為燃燒脂肪後的代謝產物。當血酮濃度高時，等於身體正在拿脂肪當作能量燃燒。

正常情況下，碳水化合物經人體吸收後會轉化為葡萄糖運往身體各處及供給能量，尤其是用於維持大腦運作。然而由於生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物，肝臟便會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體。酮體運到腦部取代葡萄糖成為能量來源。

筆者開始生酮飲食後，身體變輕盈了，體力也變好，但吃了一個月之後我發現，雖然我可以輕易變出適合生酮飲食的晚餐，但是早餐真的讓我很頭痛！因為不能吃麵包、三明治，所以每天早上都是蛋！培根蛋、酪梨蛋、白煮蛋、半熟蛋、炒蛋……到後來看到蛋就怕！早上時間有限，最好有可以抓了就走的選擇才方便，還有，我好想念蛋糕、甜食，但我知道糖對身體有多麽不好之後，我不想再吃糖了！為了一解口腹之欲，我一頭栽進生酮烘焙裡，從此開啟了新的世界！在我咬下一口自己研發的低醣櫻桃馬芬後，我滿心歡喜，原來，健康與美味是可以兼顧的！

自此之後，我的餐桌多了好多變化！生酮麵包、馬芬、司康，都可以放心享用！如果突然想吃點甜甜的下午茶，也可以來片生酮起司蛋糕！因為有了生酮烘焙，開展了生酮飲食的另一個面貌，多元又有趣的食物，是我持續生酮飲食的動力。

身為一個工作超時的上班族，我很理解下班後已經累得全身無力、頭暈眼花，根本沒有時間在廚房慢慢琢磨的心情。以下推薦的幾項的食譜根據現代人忙碌的步調所設計，大多數的食譜都可以在三十分鐘內完成，材料也盡量簡化，低醣生酮烘焙其實可以很簡單！

【藍莓檸檬蛋糕甜甜圈】

鬆鬆軟軟的蛋糕甜甜圈是下班後給自己的甜蜜下午茶，輕嚐一口，濕潤且充滿鮮榨的檸檬清香，上頭酸酸甜甜的藍莓奶油乳酪醬，

讓風味多一個層次，是我最喜愛的甜點之一！

份量 6 個．準備時間 20 分鐘．烘烤時間 19 分鐘． 難易度 ★☆☆    需要工具 甜甜圈模或馬芬模

－材料－

甜甜圈 藍莓奶油乳酪淋醬
杏仁粉……135克 奶油乳酪……50克，室溫軟化
無鋁泡打粉……3/4 茶匙 藍莓……20—30克
鹽……1/4茶匙 檸檬汁……2茶匙
羅漢果糖……50克 Swerve Confectioners 或赤藻醣醇粉…… 2茶匙
檸檬的皮屑……1顆  
無鹽奶油……84克，室溫軟化  
蛋……1顆，室溫（去殼淨重50克）  
蛋黃……2顆，室溫  
新鮮檸檬汁……1又1/2大匙  
香草精……1又1/2茶匙  

─做法─

1. 烤箱預熱180°C（350°F），甜甜圈模噴上油。

2. 將杏仁粉、泡打粉、鹽混合備用。

3. 將羅漢果糖與檸檬皮屑混合，用手指搓揉以釋放檸檬精油。

4. 打發奶油與羅漢果檸檬糖至乳霜狀，約3—5分鐘。

5. 加入一顆蛋，攪拌均勻。

6. 加入一半的粉類，攪拌均勻。

7. 加入蛋黃、檸檬汁、香草精，攪拌均勻。

8. 再加入剩下的粉類，攪拌均勻，攪拌好的麵糊質地類似馬鈴薯泥。

9. 將麵糊裝入擠花袋中，平均擠入甜甜圈模中，用牙籤在麵糊中畫Z字形並輕輕在桌上震幾下，消除氣泡。

10. 手沾一點水，將麵糊表面抹平。

11. 烘烤19—20分鐘，烘烤到中途時將烤盤轉向180度使其平均受熱。

12. 取出成品置於網架放涼10分鐘之後再脫模。

13. 在等待甜甜圈烘烤時，將淋醬所有材料以果汁機打勻，過篩備用。

14. 等甜甜圈完全冷卻後，再沾上藍莓奶油乳酪淋醬。

  • 沒有甜甜圈模也可以用馬芬模，可做6個馬芬，烘烤的溫度與時間相同。
  • 將擠花袋套入一個有高度的杯子中，將袋緣反折於杯緣，再將麵糊填入，這樣麵糊才不會沾到袋子外面，可以保持擠花袋乾淨。沒有擠花袋的話，也可以用三明治袋 。
  • 保存方式：未沾淋醬的甜甜圈可冷藏保存5天。
  • 甜甜圈上可以用堅果、椰子屑等裝飾。

 

【杏仁巧克力脆片】

酥酥脆脆的杏仁片，裹上濃郁的黑巧克力，喀滋喀滋地讓人一口接一口停不下來。只需要七樣材料，10分鐘就能完成，「喇喇」就能完成的甜點，高脂比例也非常適合當作脂肪炸彈來補油！

份量 20 個 ．準備時間 10 分鐘．冷藏時間 20 分鐘．難易度 ★☆☆

－材料－

無糖椰子屑……75克

杏仁片……90克

100％無糖巧克力磚……57克

液體油或融化奶油、椰子油……2大匙

無糖杏仁醬或花生醬……80克

Swerve Confectioners或赤藻醣醇粉……30克

可可粉……15克，過篩

香草精……1/2茶匙（可省略 ）

─做法─

1. 將無糖椰子屑放入平底鍋，小火炒至金黃備用。杏仁片同樣用小火炒至金黃備用 。

2. 將巧克力磚、液體油以50％的功率微波至融化，每1分鐘拿出來攪拌一下，混合均勻。

3. 除杏仁片之外，所有材料放進攪拌盆中，攪拌均勻。

4. 加入杏仁片，輕輕攪拌均勻。

5. 在烤盤鋪上烘焙紙，挖取適當大小，放在烘焙紙上，連同烤盤放入冰箱冷藏20分鐘即硬化。餅乾越大，需要冷藏的時間就越久。

 

  • 杏仁片和無糖椰子屑有脆脆的口感，可以用任何堅果或是果乾代替，磨一點檸檬皮或柳橙皮加進去也不錯喔！
  • 炒過的杏仁片和椰子屑可使香氣更濃郁，一定要用小火，因為很容易燒焦，炒好之後要馬上倒出來，不然鍋子的餘溫會讓它烤焦。
  • 使用杏仁醬前要先將其攪拌均勻，否則會撈出太多油脂，會使得巧克力無法凝結 。
  • 如果使用趴數較低的巧克力，糖分要減少，請自行斟酌。
  • 在室溫下巧克力會軟化，需冷藏保存。

 

【大蒜麵包棒】

香香脆脆的大蒜麵包棒，不管搭配沙拉、濃湯或是當做點心零食都很棒！1根的淨碳水化合物只有1.3克！

份量 21 根 ．準備時間 20 分鐘．烘烤時間 20 分鐘．難易度 ★★☆

－材料－

大蒜奶油醬 麵糰乾性材料 麵糰濕性材料
無鹽奶油……28克，室溫軟化 杏仁粉……170克 莫札瑞拉起司絲……170克
巴西里……2大匙，切碎
（可用任何香料代替）		 無鋁泡打粉……1茶匙 蛋……1顆（去殼淨重50克）
蒜頭……2瓣，磨成泥 蒜粉……1/2茶匙  
  鹽……1/2茶匙  
  黃原膠……1/4茶匙（可省略）  

─做法─

1. 大蒜奶油醬：所有材料混合均勻，備用。

2. 烤箱預熱200°C（400°F），在烤盤鋪上烘焙紙。

3. 將所有乾性材料放入盆中攪拌均勻。

4. 微波莫札瑞拉起司絲至融化，約1分鐘，每30秒暫停一次查看並攪拌。

5. 當起司手摸不燙，但還是微溫時，加入粉類與蛋，攪拌成均勻的糰狀。攪拌好的麵糰摸起來油油的，但不黏手，如果覺得黏手可以多加一大匙椰子粉。

6. 麵糰放在烘焙紙上，蓋上一大張保鮮膜（此時如果麵糰變硬，可微波10秒），用擀麵棍擀成長方形，約3公釐厚。

7. 用小刀切掉麵皮邊緣不規則的地方。

8. 將一半的麵皮抹上大蒜醬，麵皮對折，麵皮短向處朝著自己，再擀開成為3公釐厚的長方形。

9. 將麵皮切割成1—1.5公分寬的長條狀，手捏著頭尾兩端往反方向捲。如果麵皮裂開，用手捏合即可，整齊排列於烤盤中，烘烤時麵包棒不會膨脹，可以排密一點沒關係。

10.烘烤24—27分鐘至表面金黃，溫熱食用。

  • 巴西里可以用任何香料代替，如：義大利乾燥香料、九層塔、香菜、蔥。
  • 莫札瑞拉起司絲請選擇低脂（Low Fat Part Skim），每28克起司絲的脂肪含量6克以內最佳。不建議使用脂肪含量大於6克的莫札瑞拉起司絲。
  • 不能用切得極細或新鮮的莫札瑞拉起司絲。
  • 莫札瑞拉起司絲可以換成切達起司絲。
  • 用食物處理機或電動攪拌器攪打麵糰會比較容易，手動也可以，但要一點力氣 。
  • 請一氣呵成完成食譜，保持麵糰的溫度才會比較好捲。
  • 黃原膠可以加強麵糰的延展性，可省略但整形時較容易裂開，或者直接做成棒狀。
  • 麵包棒隔天會變軟，以93°C（200°F）回烤10分鐘即可恢復酥脆口感。

本文內容感謝皇冠出版社授權提供，更多精彩內容，

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