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年後「輕」生活～5招秘訣讓你無痛瘦身，在減重黃金期內一起健康瘦起來

圖片來源：Pexels

 

過年期間大吃大喝讓你的體重不知不覺上升了不少嗎？開工後想回到曼妙身材，

切記一個月內是減重黃金期，因為體重有記憶效果，六個月若體重一直「居高不下」，

將導致新陳代謝變慢，身體重新適應新情況，恐將影響減重意志力，

一旦超過三個月還沒瘦下來，意志力就無法持續，之後想瘦就很難！

以下推薦你5個年後瘦身秘訣，一起找回你的健康身材！

 

 

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 最快瘦身減重法：飲食控制+深蹲 

想要瘦，消耗的熱量絕對要大於吃下去的熱量，這是不變的法則，

而深蹲不僅可以避免肌肉量減少、促進肌肉增長，還可提升基礎代謝量，是一個適合增加熱量消耗的肌肉訓練。

若是攝取的熱量居高不下，那減重的效果便會事倍功半，所以當自己覺得做了不少重量訓練，

想要吃點甜食犒賞自己時，絕對要提醒自己不要讓努力全部付諸東流。

 

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但也別認為單靠飲食控制就可瘦身，畢竟肌肉不靠鍛鍊是不會增長的，所以光靠飲食控制，

就算短時間內真的減重了，但一不小心復胖，那些被減掉的肌肉不會自動生成，

反而被脂肪取代，所以「飲食控制+深蹲」絕對要同時並行才有效。

 

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圖片來源：Pexels

 

 Step1 知道自己熱量需求和掌控吃的食物份量 

依照自己的年齡、身高等資料算出自己一天需要多少熱量，如果要瘦身，

每天少500至1000大卡就一定能瘦，但是千萬不能低於基礎代謝率！

每個人身高、體重、肌肉量、活動量都不同，

如果想要減重，一天的攝取熱量就需要低於總熱量消耗。

 

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 Step2 減少攝取碳水化合物 

碳水化合物是造成肥胖的主要原因，但是完全攝取也不行！

用餐的量維持固定，只要減少碳水化合物的攝取量，就會有顯著的瘦身效果。

 

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 Step3 斷絕精緻糖 

要減肥的人最怕糖！所以一定要斷絕含糖飲料和甜點。

世界衛生組織最新建議，每日精緻糖攝取量應小於總熱量的10%，一杯半糖的手搖飲料就會超過這個

標準。手搖飲經常使用的高果糖糖漿更與高血糖、體脂肪合成、脂肪肝具有絕對的相關性，

不僅造成肥胖，更是三高一族的重大風險來源。

 

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圖片來源：Pexels

 

 Step4 隱藏油脂的地雷 

少油烹調、低油飲食是大家朗朗上口的減重秘訣。以烹調手法而言，

蒸烤滷燉優於煎或炸，減肥時也很容易忽略隱藏在食物中的油脂，建議可以選擇低脂肉類，

例如：雞裡肌肉、雞胸肉、海鮮類等，也可以選擇非油炸的豆製品，取代肥肉多的高脂肉類。

 

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 Step5 一週3天、1天只需10分鐘！深蹲瘦身法️ 

不管是減重還是健身，最重要的就是不要勉強並持之以恆，若是把運動當作考前衝刺，

僅維持短時間拼命運動，就算短時間內看得到成果，但長遠來看絕對不會達到效益，

而「深蹲減重」就是為了解決大家因為生活繁忙而沒時間上健身房、去運動場運動的困擾，

只要深著運動方便的服裝，不需要搭配任何道具，隨時隨地想到都能做，慢慢做，一週選個2-3天，

一天做3套，1套共10下，養成這樣的好習慣絕對能讓身體肌肉變緊實，體能也會確實上升。️

 

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️ 適度運動可以加速消除疲勞、刺激肌肉、提升睡眠品質 

即使是文書工作這類不太消耗體力的工作，當工作一整天，也會腰痠背痛、腳底沉重。

這種疲勞是由於長期久坐並保持同一姿勢所造成，血管被肌肉壓迫導致血路不順，

使得疲勞物質無法順利排除所造成的「靜態疲勞」，若想消除，與其靜靜地休息讓身體放鬆，

 

還不如做些重量訓練或伸展操活動筋骨，促進血液循環會比較容易恢復。

另外，因為深蹲可以刺激交感神經，晚上副交感神經就能主導睡眠，提升睡眠品質。如此便可充分享受一場優質睡眠。️

 

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