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這樣吃宵夜 健康助眠不怕胖!

圖片來源 攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels


「宵夜是肥胖的根源!!!」

這句話想必是很多女孩們心底的聲音,往往在想吃宵夜的慾望與體重計上的數字中天人交戰,但吃宵夜和變胖其實不是等號,是否變胖取決於宵夜到底吃了什麼類型的食物,拒絕會發胖的食物類型,選擇「熱飲」或「原型食物」,吃宵夜不但不會變胖,對於睡眠也有一定幫助喔!

小編幫大家統整了從宵夜進食的食物選擇開始,還有理想/容易發胖的宵夜類型等幾個重點,而且還要記住:吃完宵夜千萬不能倒頭就睡,以免前功盡棄!


健康吃宵夜的 3 大原則

攝影師:KoolShooters,連結:Pexels

 

原則一:每日熱量控制,預先保留彈性

一個成年女性/男性一天所需熱量約1500~2000/2000~2500大卡計算,如果三餐都已經到達每日所需的熱量,這樣如果宵夜再攝取更多食物,那絕對會變胖。除非已經「預先」決定晚上要吃宵夜,預留熱量額度,把宵夜的熱量控制在一天總熱量的十分之一內,或是 100 大卡左右,如此一來就不會有熱量超過太多的問題。但小編想多數人應該都辦不到(笑),想吃宵夜的情境可能都是聊天、看劇、廣告時臨時起意發生的,這個時候,可能就要轉向原則三,挑選熱量低的食物了。

原則二:最好在睡前2小時吃完

不論是正餐或宵夜,吃完一餐大概需要 4 個小時才能消化完畢,因此想吃宵夜的話,建議最遲要在睡覺前的 2 個小時吃完,讓身體有時間消化,才不會因為消化不良引發腸胃不適,甚至影響到睡眠品質。

原則三:挑選有飽足感又熱量低的食物

除了總熱量和時間需要稍加留意外,選擇對的食物也非常重要,為了不要攝取過多的熱量,絕對要避免重口味的食物和精緻加工食品,否則隔天很有可能會水腫、火氣大。

一般來說,宵夜建議挑選低熱量且容易有飽足感的食物,盡量挑選「原型食物」,並且以蛋白質、蔬菜來取代澱粉,血糖比較不會驟升,也不會造成腸胃太大的負擔,烹調方式也盡可能採取蒸或水煮的方式。現代人常用外送平台點宵夜外送,掌握這個原則選擇店家和食物,就能挑選到健康的宵夜喔。


不會胖的宵夜類型推薦

食物類

天然果乾

乾燥後的果乾食感佳且取用方便,可以直接吃、泡或當作健康飲品的添加物都很美味,而且果乾含有大量的纖維和各種維生素,可以養顏美容,熱量也不會太高。

*但須留意不要買到加糖或過度加工的產品。

雞胸肉

雞胸肉不但是運動愛好者喜歡的高蛋白食物,且因脂肪低且含有大量蛋白質,有助於抑制飢餓感。

*當宵夜吃的時候,建議食用自己半個拳頭大的量。

黑巧克力

沒想到巧克力也可以當宵夜吃吧!只要選擇 75% 以上的黑巧克力,嘴饞時吃一小片就能止飢,還有提高燃脂和舒緩情緒的效果,讓你更容易入睡。

雞蛋

一顆水煮蛋大約只有 80 大卡,熱量低又有大量蛋白質,吃了讓人相當有飽足感。而且雞蛋含有豐富的色胺酸,可以促成褪黑激素產生,帶來助眠的效果。

攝影師:Julian Schwarzenbach,連結:Pexels

飲品類

葡萄汁

若真的很想在睡前喝果汁,可以考慮100%的葡萄果汁,有研究顯示喝下葡萄汁後所分泌的胰島素,有助於調節身體的晝夜規律,而葡萄汁內含的抗氧化劑「白藜蘆醇」,可將儲存能量的白色脂肪轉化成燃燒卡路里的棕色脂肪。

*注意分量不要過多&不要天天飲用。

熱洋甘菊茶

洋甘菊有助於放鬆你的神經,讓你睡得更好,就像是一種天然的鎮定劑,其成份也能幫助改善血糖。

*純飲用洋甘菊成份的茶飲,不要再參雜其他含咖啡因的複方茶。

攝影師:ROMAN ODINTSOV,連結:Pexels

牛奶/豆漿

牛奶內含的酪蛋白,身體是會緩慢消化的,所以在睡前喝一杯牛奶,冰熱不拘,都能有助於在睡眠中建立肌肉,增加新陳代謝,而且牛奶也有色氨酸和鈣,幫助你睡得更好,隔天起床自然也就更有精神。而豆漿(無糖)也有類似效果,不僅熱量低還能促進脂肪代謝,可以幫助你一夜好眠。

穀物飲

穀物飲不但營養也有助於增加飽足感,不嫌麻煩的話可以自己煮,加一點黑糖提味就很好吃。

*選擇低糖或無糖的版本,才不會攝取過多熱量。

攝影師:Regina Ferraz,連結:Pexels

黑白木耳飲品

黑白木耳飲品含有豐富的膳食纖維,其中白木耳有植物性燕窩的美稱,而黑木耳的含鐵量是豬肝的5倍之多,尤其對女性非常合適,都是很適合當宵夜喝的一款飲料。


應減少攝取的宵夜類型

泡麵等精緻澱粉

泡麵是高油、高鹽、低纖維的加工食品,不論何時都不能常吃。

鹹酥雞等炸物

炸物的熱量極高,吃太多油炸食品還會造成胃脹氣或胃食道逆流,容易導致睡不好。

滷味

滷味裡的很多食材都屬於加工食品,且滷汁的鈉含量很高,吃多了會水腫,真得很想吃的話盡量以天然原型食材為主。

火鍋、麻辣鍋

吃火鍋容易攝取過量的食物,而麻辣鍋則是刺激性食物,睡前吃會刺激人體的交感神經,讓精神比較亢奮,導致不易入眠。


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