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低醣生酮饮食轻松自己做，吃得健康也能让餐桌上丰富有趣！

生酮饮食是近两年内一种讨论度很高的饮食方式，有些人十分提倡这种饮食方式，认为既能养生又能减肥，也有些人对此种方式的效果持保留态度。

但到底什么是生酮饮食呢？

photo source from:https://unsplash.com/@sagarcia

顾名思义，生酮饮食是要让身体产生较多「酮体」，当体内的醣类含量比较低时，它将成为燃烧脂肪后的代谢产物。当血酮浓度高时，等于身体正在拿脂肪当作能量燃烧。

正常情况下，碳水化合物经人体吸收后会转化为葡萄糖运往身体各处及供给能量，尤其是用于维持大脑运作。然而由于生酮饮食中只摄取少量的低碳水化合物，肝脏便会将脂肪转换为脂肪酸和酮体。酮体运到脑部取代葡萄糖成为能量来源。

笔者开始生酮饮食后，身体变轻盈了，体力也变好，但吃了一个月之后我发现，虽然我可以轻易变出适合生酮饮食的晚餐，但是早餐真的让我很头痛！因为不能吃面包、三明治，所以每天早上都是蛋！培根蛋、酪梨蛋、白煮蛋、半熟蛋、炒蛋……到后来看到蛋就怕！早上时间有限，最好有可以抓了就走的选择才方便，还有，我好想念蛋糕、甜食，但我知道糖对身体有多麽不好之后，我不想再吃糖了！为了一解口腹之欲，我一头栽进生酮烘焙里，从此开启了新的世界！在我咬下一口自己研发的低醣樱桃马芬后，我满心欢喜，原来，健康与美味是可以兼顾的！

自此之后，我的餐桌多了好多变化！生酮面包、马芬、司康，都可以放心享用！如果突然想吃点甜甜的下午茶，也可以来片生酮起司蛋糕！因为有了生酮烘焙，开展了生酮饮食的另一个面貌，多元又有趣的食物，是我持续生酮饮食的动力。

身为一个工作超时的上班族，我很理解下班后已经累得全身无力、头晕眼花，根本没有时间在厨房慢慢琢磨的心情。以下推荐的几项的食谱根据现代人忙碌的步调所设计，大多数的食谱都可以在三十分钟内完成，材料也尽量简化，低醣生酮烘焙其实可以很简单！

【蓝莓柠檬蛋糕甜甜圈】

松松软软的蛋糕甜甜圈是下班后给自己的甜蜜下午茶，轻尝一口，湿润且充满鲜榨的柠檬清香，上头酸酸甜甜的蓝莓奶油乳酪酱，

让风味多一个层次，是我最喜爱的甜点之一！

份量 6 个．准备时间 20 分钟．烘烤时间 19 分钟． 难易度 ★☆☆    需要工具 甜甜圈模或马芬模

－材料－

甜甜圈 蓝莓奶油乳酪淋酱
杏仁粉……135克 奶油乳酪……50克，室温软化
无铝泡打粉……3/4 茶匙 蓝莓……20—30克
盐……1/4茶匙 柠檬汁……2茶匙
罗汉果糖……50克 Swerve Confectioners 或赤藻醣醇粉…… 2茶匙
柠檬的皮屑……1颗  
无盐奶油……84克，室温软化  
蛋……1颗，室温（去壳净重50克）  
蛋黄……2颗，室温  
新鲜柠檬汁……1又1/2大匙  
香草精……1又1/2茶匙  

─做法─

1. 烤箱预热180°C（350°F），甜甜圈模喷上油。

2. 将杏仁粉、泡打粉、盐混合备用。

3. 将罗汉果糖与柠檬皮屑混合，用手指搓揉以释放柠檬精油。

4. 打发奶油与罗汉果柠檬糖至乳霜状，约3—5分钟。

5. 加入一颗蛋，搅拌均匀。

6. 加入一半的粉类，搅拌均匀。

7. 加入蛋黄、柠檬汁、香草精，搅拌均匀。

8. 再加入剩下的粉类，搅拌均匀，搅拌好的面煳质地类似马铃薯泥。

9. 将面煳装入挤花袋中，平均挤入甜甜圈模中，用牙籤在面煳中画Z字形并轻轻在桌上震几下，消除气泡。

10. 手沾一点水，将面煳表面抹平。

11. 烘烤19—20分钟，烘烤到中途时将烤盘转向180度使其平均受热。

12. 取出成品置于网架放凉10分钟之后再脱模。

13. 在等待甜甜圈烘烤时，将淋酱所有材料以果汁机打匀，过筛备用。

14. 等甜甜圈完全冷却后，再沾上蓝莓奶油乳酪淋酱。

  • 没有甜甜圈模也可以用马芬模，可做6个马芬，烘烤的温度与时间相同。
  • 将挤花袋套入一个有高度的杯子中，将袋缘反折于杯缘，再将面煳填入，这样面煳才不会沾到袋子外面，可以保持挤花袋乾净。没有挤花袋的话，也可以用三明治袋 。
  • 保存方式：未沾淋酱的甜甜圈可冷藏保存5天。
  • 甜甜圈上可以用坚果、椰子屑等装饰。

 

【杏仁巧克力脆片】

酥酥脆脆的杏仁片，裹上浓郁的黑巧克力，喀滋喀滋地让人一口接一口停不下来。只需要七样材料，10分钟就能完成，「喇喇」就能完成的甜点，高脂比例也非常适合当作脂肪炸弹来补油！

份量 20 个 ．准备时间 10 分钟．冷藏时间 20 分钟．难易度 ★☆☆

－材料－

无糖椰子屑……75克

杏仁片……90克

100％无糖巧克力砖……57克

液体油或融化奶油、椰子油……2大匙

无糖杏仁酱或花生酱……80克

Swerve Confectioners或赤藻醣醇粉……30克

可可粉……15克，过筛

香草精……1/2茶匙（可省略 ）

─做法─

1. 将无糖椰子屑放入平底锅，小火炒至金黄备用。杏仁片同样用小火炒至金黄备用 。

2. 将巧克力砖、液体油以50％的功率微波至融化，每1分钟拿出来搅拌一下，混合均匀。

3. 除杏仁片之外，所有材料放进搅拌盆中，搅拌均匀。

4. 加入杏仁片，轻轻搅拌均匀。

5. 在烤盘铺上烘焙纸，挖取适当大小，放在烘焙纸上，连同烤盘放入冰箱冷藏20分钟即硬化。饼乾越大，需要冷藏的时间就越久。

 

  • 杏仁片和无糖椰子屑有脆脆的口感，可以用任何坚果或是果乾代替，磨一点柠檬皮或柳橙皮加进去也不错喔！
  • 炒过的杏仁片和椰子屑可使香气更浓郁，一定要用小火，因为很容易烧焦，炒好之后要马上倒出来，不然锅子的余温会让它烤焦。
  • 使用杏仁酱前要先将其搅拌均匀，否则会捞出太多油脂，会使得巧克力无法凝结 。
  • 如果使用趴数较低的巧克力，糖分要减少，请自行斟酌。
  • 在室温下巧克力会软化，需冷藏保存。

 

【大蒜面包棒】

香香脆脆的大蒜面包棒，不管搭配沙拉、浓汤或是当做点心零食都很棒！1根的净碳水化合物只有1.3克！

份量 21 根 ．准备时间 20 分钟．烘烤时间 20 分钟．难易度 ★★☆

－材料－

大蒜奶油酱 面糰乾性材料 面糰湿性材料
无盐奶油……28克，室温软化 杏仁粉……170克 莫札瑞拉起司丝……170克
巴西里……2大匙，切碎
（可用任何香料代替）		 无铝泡打粉……1茶匙 蛋……1颗（去壳净重50克）
蒜头……2瓣，磨成泥 蒜粉……1/2茶匙  
  盐……1/2茶匙  
  黄原胶……1/4茶匙（可省略）  

─做法─

1. 大蒜奶油酱：所有材料混合均匀，备用。

2. 烤箱预热200°C（400°F），在烤盘铺上烘焙纸。

3. 将所有乾性材料放入盆中搅拌均匀。

4. 微波莫札瑞拉起司丝至融化，约1分钟，每30秒暂停一次查看并搅拌。

5. 当起司手摸不烫，但还是微温时，加入粉类与蛋，搅拌成均匀的糰状。搅拌好的面糰摸起来油油的，但不黏手，如果觉得黏手可以多加一大匙椰子粉。

6. 面糰放在烘焙纸上，盖上一大张保鲜膜（此时如果面糰变硬，可微波10秒），用擀面棍擀成长方形，约3公釐厚。

7. 用小刀切掉面皮边缘不规则的地方。

8. 将一半的面皮抹上大蒜酱，面皮对折，面皮短向处朝着自己，再擀开成为3公釐厚的长方形。

9. 将面皮切割成1—1.5公分宽的长条状，手捏着头尾两端往反方向捲。如果面皮裂开，用手捏合即可，整齐排列于烤盘中，烘烤时面包棒不会膨胀，可以排密一点没关系。

10.烘烤24—27分钟至表面金黄，温热食用。

  • 巴西里可以用任何香料代替，如：义大利乾燥香料、九层塔、香菜、葱。
  • 莫札瑞拉起司丝请选择低脂（Low Fat Part Skim），每28克起司丝的脂肪含量6克以内最佳。不建议使用脂肪含量大于6克的莫札瑞拉起司丝。
  • 不能用切得极细或新鲜的莫札瑞拉起司丝。
  • 莫札瑞拉起司丝可以换成切达起司丝。
  • 用食物处理机或电动搅拌器搅打面糰会比较容易，手动也可以，但要一点力气 。
  • 请一气呵成完成食谱，保持面糰的温度才会比较好捲。
  • 黄原胶可以加强面糰的延展性，可省略但整形时较容易裂开，或者直接做成棒状。
  • 面包棒隔天会变软，以93°C（200°F）回烤10分钟即可恢復酥脆口感。

本文内容感谢皇冠出版社授权提供，更多精彩内容，

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