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年后「轻」生活～5招秘诀让你无痛瘦身，在减重黄金期内一起健康瘦起来

图片来源：Pexels

 

过年期间大吃大喝让你的体重不知不觉上升了不少吗？开工后想回到曼妙身材，

切记一个月内是减重黄金期，因为体重有记忆效果，六个月若体重一直「居高不下」，

将导致新陈代谢变慢，身体重新适应新情况，恐将影响减重意志力，

一旦超过三个月还没瘦下来，意志力就无法持续，之后想瘦就很难！

以下推荐你5个年后瘦身秘诀，一起找回你的健康身材！

 

 

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 最快瘦身减重法：饮食控制+深蹲 

想要瘦，消耗的热量绝对要大于吃下去的热量，这是不变的法则，

而深蹲不仅可以避免肌肉量减少、促进肌肉增长，还可提升基础代谢量，是一个适合增加热量消耗的肌肉训练。

若是摄取的热量居高不下，那减重的效果便会事倍功半，所以当自己觉得做了不少重量训练，

想要吃点甜食犒赏自己时，绝对要提醒自己不要让努力全部付诸东流。

 

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但也别认为单靠饮食控制就可瘦身，毕竟肌肉不靠锻鍊是不会增长的，所以光靠饮食控制，

就算短时间内真的减重了，但一不小心復胖，那些被减掉的肌肉不会自动生成，

反而被脂肪取代，所以「饮食控制+深蹲」绝对要同时并行才有效。

 

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图片来源：Pexels

 

 Step1 知道自己热量需求和掌控吃的食物份量 

依照自己的年龄、身高等资料算出自己一天需要多少热量，如果要瘦身，

每天少500至1000大卡就一定能瘦，但是千万不能低于基础代谢率！

每个人身高、体重、肌肉量、活动量都不同，

如果想要减重，一天的摄取热量就需要低于总热量消耗。

 

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 Step2 减少摄取碳水化合物 

碳水化合物是造成肥胖的主要原因，但是完全摄取也不行！

用餐的量维持固定，只要减少碳水化合物的摄取量，就会有显着的瘦身效果。

 

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 Step3 断绝精緻糖 

要减肥的人最怕糖！所以一定要断绝含糖饮料和甜点。

世界卫生组织最新建议，每日精緻糖摄取量应小于总热量的10%，一杯半糖的手摇饮料就会超过这个

标准。手摇饮经常使用的高果糖糖浆更与高血糖、体脂肪合成、脂肪肝具有绝对的相关性，

不仅造成肥胖，更是三高一族的重大风险来源。

 

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 Step4 隐藏油脂的地雷 

少油烹调、低油饮食是大家朗朗上口的减重秘诀。以烹调手法而言，

蒸烤滷炖优于煎或炸，减肥时也很容易忽略隐藏在食物中的油脂，建议可以选择低脂肉类，

例如：鸡里肌肉、鸡胸肉、海鲜类等，也可以选择非油炸的豆制品，取代肥肉多的高脂肉类。

 

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 Step5 一週3天、1天只需10分钟！深蹲瘦身法️ 

不管是减重还是健身，最重要的就是不要勉强并持之以恆，若是把运动当作考前冲刺，

仅维持短时间拼命运动，就算短时间内看得到成果，但长远来看绝对不会达到效益，

而「深蹲减重」就是为了解决大家因为生活繁忙而没时间上健身房、去运动场运动的困扰，

只要深着运动方便的服装，不需要搭配任何道具，随时随地想到都能做，慢慢做，一週选个2-3天，

一天做3套，1套共10下，养成这样的好习惯绝对能让身体肌肉变紧实，体能也会确实上升。️

 

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️ 适度运动可以加速消除疲劳、刺激肌肉、提升睡眠品质 

即使是文书工作这类不太消耗体力的工作，当工作一整天，也会腰痠背痛、脚底沉重。

这种疲劳是由于长期久坐并保持同一姿势所造成，血管被肌肉压迫导致血路不顺，

使得疲劳物质无法顺利排除所造成的「静态疲劳」，若想消除，与其静静地休息让身体放松，

 

还不如做些重量训练或伸展操活动筋骨，促进血液循环会比较容易恢復。

另外，因为深蹲可以刺激交感神经，晚上副交感神经就能主导睡眠，提升睡眠品质。如此便可充分享受一场优质睡眠。️

 

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