share

营养新观念－吃淀粉含量高的食物容易发胖？

淀粉是多醣的一种，是否会导致肥胖，必须依据醣类的构造，以及其对血糖起伏的影响而定。

原来如此
首先让我们从认识醣类开始，碳水化合物就是醣，依构造可分为「单醣」、「双醣」以及「多醣」，分别如下：

．单醣：是最基本的醣类，如葡萄糖、半乳糖、和果糖。
．双醣：含有两个单醣，如乳糖、蔗糖，和麦芽糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。麦芽糖含有两分子葡萄糖。
．多醣：含有多于两个以上的单醣则称为多醣，例如淀粉、肝醣和纤维。


因为人体只能直接吸收葡萄糖，因此双醣、多醣都必须经过分解，转换成葡萄糖，才能被人体加以吸收和利用。人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用，则会转变成肝醣和脂肪储存在体内，当身体热量不足时，随时供应生理所需。
呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度，食物中所含醣的构造，会直接影响血糖浓度上升的快慢。醣的构造越简单，身体越容易吸收，血糖上升就会比较快；相对构造复杂的醣，在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖，血糖上升的速度就会比较慢。依据血糖上升的快慢，可将食物分类为高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指数。
我们平日的淀粉摄取来源，如糖、白面粉、白米饭皆属于高升糖食物，也就是摄取之后，血糖会在短时间内明显上升，为了让血糖恢復正常，身体会大量分泌胰岛素，将葡萄糖转换成脂肪，虽然血糖平稳了，但也导致脂肪累积，造成肥胖。相对于白米饭，含皮的马铃薯、糙米等虽也属于淀粉类食物，然而这些未经加工的天然食物，因为不容易快速被吸收，所以升糖指数较低，再加上含有天然的膳食纤维，属于不容易发胖的淀粉食材。
由此可知，含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康，而是精碾的淀粉食物让醣类变得容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，尤其是添加了大量油脂制成的淀粉类食物，如糕点、油条、薯条等，更是多吃多胖。

升糖指数和体脂肪的形成

跟着营养专家这样做：
日常饮食应减少摄取高升糖食物，增加低升糖食物。食用五榖根茎类等淀粉含量较高的食物时，选择全谷或是可以连皮一起食用的种类，如马铃薯、地瓜，这些根茎类食物的皮含有丰富的营养素及纤维，食用时建议连皮一起吃。在烹调之前可用小刷子将马铃薯或地瓜的皮刷乾净。
以糙米或五谷杂粮取代白米，或是在白米中添加黄豆、黑豆、红豆，也是一种不错的方法，豆类不仅可以增加纤维含量，更可以增加蛋白质营养价值。
若是要食用升糖指数高的食物，例如白面条、面包、白米饭，可以在同一餐当中增加低升糖的蔬菜或豆荚类，以缓和高升糖食物对血糖的影响，让血糖上升较平缓而不是呈现大幅度升降。

  低升糖指数食物 高升糖指数食物
食物种类 含皮的马铃薯、地瓜、糙米、全麦 白面条、面包、白米饭
加工程度 保留食物天然样貌 加工处理去除粗糙部份
营养成分 淀粉、纤维及维生素E、B1､B2 淀粉
食用建议 增加摄取 适量

图文摘自：时报出版 《别让错的营养观念误了你》